Przejdź do treści

Pięć ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha

Brzuch to jeden z tych obszarów, na który najczęściej narzekamy. Najpierw staramy się by był szczupły i płaski, ale i tak często nie jesteśmy do końca zadowoleni. W końcu kto by nie chciał brzucha z pięknie ukształtowanymi mięśniami?
Żeby to właśnie marzenie się spełniło, przedstawiamy ćwiczenia na wzmocnienie brzucha, które dadzą szybkie i trwałe efekty.

Ćwiczenia na wzmocnienie brzucha – przed treningiem

Ćwiczenia przedstawione niżej są idealnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha. Jednak żeby były skuteczne pamiętaj, że należy wykonywać je regularnie, pamiętając o odpowiednim spinaniu mięśni oraz odpowiedniej technice.
Również część z tych ćwiczeń wymaga posiadania piłki lekarskiej. Jej zakup może się okazać bardzo pomocny przy osiągnięciu wymarzonych efektów. Nie jest jednak koniecznością, a jedynie sposobem na zwiększenie skuteczności.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń pamiętaj również o wykonaniu rozgrzewki – najlepiej poprzez pajacyki, skręty tułowia, krążenie ramion i nóg. Dzięki temu przygotujesz swoje ciało na trening, a mięśnie będą pracować efektywniej.

Ćwiczenia na wzmocnienie brzucha

#1 Spięcie brzucha
Leżymy z nogami w rozkroku, ugiętymi w kolanach pod kątem 45 stopni. Dłonie kładziemy przy skroniach, łokcie wyciągając od siebie jak tylko możemy. Spinamy mięśnie brzucha unosząc łopatki – nie popychamy głowy. Utrzymujemy przez sekundę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Najlepsze efekty przy 30 sekundowej serii ćwiczeń.

#2 Russian twist
Siadamy lekko uginając nogi w rozkroku. Plecy trzymamy proste, ręce wyciągamy po lewej stronie ciała – ewentualnie kładziemy tam piłkę lekarską. Przenosimy ręce – piłkę lekarską – na prawą stronę. Należy pamiętać, że przenosząc unosimy ręce do góry, kiedy będą na wprost naszej twarzy, po czym je opuszczamy.
Najlepsze efekty przy 30 sekundowej serii ćwiczeń.

#3 Przyciąganie prawa ręka – lewa noga na wyprostowanych nogach
Leżymy na plecach. Złączone, wyprostowane nogi unosimy do góry aż osiągną 90 stopni w stosunku do podłoża. Pięty wypychamy do góry. Dłonie trzymamy przy skroniach, łokcie odwiedzione. Unosimy łopatki spinając mięśnie brzucha, a prawą ręką sięgamy do prawej stopy. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę.
Najlepsze efekty przy 30 sekundowej serii ćwiczeń.

#4 Nożyce
Leżymy na plecach, trzymając dłonie przy skroniach. Łopatki lekko unosimy, a wyprostowane nogi trzymamy lekko uniesione nad ziemią. Trzymając je prosto wykonujemy nożyce w pionie.
Najlepsze efekty przy 30 sekundowej serii ćwiczeń.
#5 Deska
Wykonujemy podpór przodem na łokciach. Proste nogi w lekkim rozkroku opieramy na palcach stóp. Trzymamy plecy wyprostowane, tak że linia plecy-pupa-nogi są w linii. Spinamy brzuch i wytrzymujemy w tej pozycji minutę – ewentualnie wersja łatwiejsza 30 sekund, 10 sekund przerwy i znów 30 sekund.

Taką serię ćwiczeń możemy wykonywać 4 razy. Po niej rozciągamy mięśnie najlepiej pozycją mostu, kocim grzbietem i kobrą.