Nadal panuje przeświadczenie, że rozgrzewka nie jest potrzebna. W końcu po co rozgrzewać się przed bieganiem, skoro to nie jest wymyślne ćwiczenie.
To jest jeden z największych błędów jakie popełniamy, bagatelizując tą sprawę.
Dlaczego to jest błąd i jak się rozgrzać przed bieganiem?
Rozgrzewka przed biegiem – istotny element treningu
Rozgrzewka podwyższa temperaturę naszego ciała. Dzięki temu mięśnie są bardziej rozluźnione i przygotowane do większego wysiłku. Kilka minut prostych ćwiczeń może znacząco pomóc przy uzyskaniu lepszego rezultatu, a dodatkowo zmniejsz ryzyko kontuzji i zwiększy komfort biegania.
Pobudzone rozgrzewką mięśnie, będą lepiej pracować podczas właściwego biegu. Przy okazji zaś sami sobie dajemy zastrzyk energii, który szybko nie minie.
Dlatego należy wykonywać rozgrzewkę przed każdym biegiem.
Jak się rozgrzać przed bieganiem ?
Skoro już wiesz, jak istotna jest rozgrzewka, to teraz pewnie zastanawiasz się jak powinna wyglądać. Czy powinna być długa, krótka i jakie aktywności podczas niej powinniśmy podjąć.
Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, które będą idealną rozgrzewką przed bieganiem.
I ćwiczenie
Stań w lekkim rozkroki. Wykonaj krążenie ramionami 10 razy naprzemiennie. Jeśli chcesz możesz krążyć ramionami oburącz w przód i w tył, albo wykonywać wymachy ramion poziomo i pionowo.
II ćwiczenie
Stań w lekkim rozkroku, we wspięciu na palcach. Ramiona unieś w górę. Wykonuj skłony tułowia w przód z wydechem. Wdech bierz w pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
III ćwiczenie
Stań. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej z krótkim przytrzymaniem do wspięcia na palce nogi postawnej. Zmień nogę i powtórz. Powtórz 10 razy na nogę.
IV ćwiczenie
Stań. Przyciągnij stopę do pośladka i przytrzymaj. Zmień nogę. Powtórz na każdą nogę 10 razy.
Jeśli chcesz, możesz wykonywać wersję trudniejszą. Początek jest taki sam, ale przytrzymując stopę, przy pośladku, spróbuj wspiąć się na palce nogi postawnej. Powtórz 10 razy na nogę. Pamiętaj wciągać brzuch przy tym ćwiczeniu, aby dodatkowo rozgrzać mięśnie brzucha oraz o trzymaniu pleców prosto.
V ćwiczenie
Stań i dynamicznie dotykaj naprzemiennie wyprostowanej nogi na nodze postawnej wyprostowanej, wspiętej na palcach do prostej w stawie łokciowym ręki. Powtórz 10 razy na nogę.
VI ćwiczenie
Bieg w miejscu z unoszeniem kolan, ręce unoś jak podczas prawdziwego biegu, zgięte w stawie łokciowym z rozluźnionymi dłońmi. Wykonuj to ćwiczenie około 30 sekund.
Możesz wykonać ćwiczenia z rozgrzewki w dwóch seriach lub jednej i spokojnie zacząć biegać.