O interwałach często się słyszy, zwłaszcza gdy ktoś planuje szybką utratę wagi. Treningi interwałowe sprzyjają bowiem spalaniu dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Udowodniono również, że trening interwałowy jest 3 razy skuteczniejszy niż cardio.
Pozostaje tylko pytanie – jak robić interwały?
Na czym polegają interwały?
Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że krótkie okresy dość intensywnego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami umiarkowanych ćwiczeń. Cały trening interwałowy może trwać od 20 do 40 minut.
Składają się na niego cztery fazy – rozgrzewka, interwały – od 5 do 10, faza rozciągania i schładzania.
Przy czym warto zaznaczyć, że każdy interwały może oznaczać inną aktywność.
Jak robić interwały?
Jeśli zaczynasz z treningiem interwałowym, powinieneś zacząć od najprostszych aktywności. Może być to bieganie, czy jazda na rowerze.
Naszą propozycją dla początkujących w tym temacie jest poniższy plan treningowy.
Plan treningowy dla początkujących
1. Rozgrzewka – około 7 minut podczas których wykonuj pajacyki, trucht, krążenia ramion – do przodu, do tyłu i na przemian – podskoki, wymachy ramion.
2. Sprint – najszybciej jak potrafisz przez 15 sekund.
3. Umiarkowany trucht przez 45 sekund
Punkt 2 i 3 powtarzaj na przemian po 7 razy
4. W ramach schładzania lekki trucht przez 10 minut.
5. Rozciąganie przez 5 minut – wypróbuj pozycję drzewa, kobry, dziecka, a także grzbiet kota i rozciąganie nóg – najlepiej stojąc przy ścianie oprzyj jedną dłoń a drugą przyciągnij piętę do pośladka; trzymaj kilka sekund i zmień nogę.
Im bardziej będziesz się czuł zaawansowany i każdy trening będzie dla Ciebie łatwiejszy możesz zwiększać liczbę interwałów. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać 40 minut treningu.
Jak robić interwały – zasady których musisz przestrzegać
Pamiętaj, aby trenować interwały tylko 3 razy w tygodniu, a między treningami robić co najmniej 2 dni przerwy.
Interwały nie mogą trwać dłużej niż 25 minut nawet dla osoby zaawansowanej.
Nie zapominaj o wykonywaniu rozgrzewki oraz ćwiczeń schładzającym czyli na przykład lekkiego truchtu.
Nie można łączyć interwałów z cardio i treningiem siłowym. Jeśli planujesz te treningi w jednym tygodniu między nimi powinien być co najmniej dzień przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Nie ćwicz treningu interwałowego bez posiłku. Półtorej godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek z białkiem. Jeśli zaś nie zdążyłeś, to chociaż jakąś przekąskę z białkiem.
Nie powinieneś również ćwiczyć interwałów, jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie. Może się to skończyć omdleniem podczas treningu.