10 minut jogi dla rozluźnienia mięśni przed snem

10 minut jogi dla rozluźnienia mięśni przed snem

W tym artykule przedstawiamy 10-minutową sekwencję jogi, która pomoże Ci zrelaksować się i rozluźnić mięśnie przed snem. Te proste i skuteczne pozycje jogi są idealne do praktykowania bez względu na Twoje doświadczenie w jogi. Odpowiednie rozciąganie i oddech pozwolą Ci na chwilę odprężenia i sprzyjają dobremu snu.

1. Intencja i oddech

Zanim rozpoczniesz sekwencję jogi, zbierz myśli i zdecyduj, jakiej intencji chcesz towarzyszyć Twojej praktyce. Może to być intencja na dobry sen, odprężenie ciała i umysłu lub po prostu chwila dla siebie. Usiądź na macie w pozycji medytacyjnej, zamknij oczy i skup się na spokojnym oddechu. Łagodnie i równomiernie wdychaj i wydychaj powietrze, skupiając się tylko na tym jednym czynności. To jest początek Twojej sekwencji jogi.

1. Pozycja kota–krówka

Rozpocznij od czterech, z matą pod stawkiem i dłońmi dokładnie pod barkami. Wdechą unosząc głowę, opuść brzuch i poskręcaj delikatnie plecy, patrząc w sufit. Wydechą zaokrągl plecy, opuść głowę i wciśnij swoje ręce w podłogę, wyginając kręgosłup do góry. Powtarzaj te dwie pozycje płynnie, poruszając się z wdechem i wydechem przez około 5 oddechów lub więcej.

1. Pozycja dziecka

Przesuń się na swoje kolana, poszerzając je na szerokość bioder. Opuszczając czoło na podłogę, wyciągnij ramiona przed siebie i delikatnie obniżaj się, dopóki nie poczujesz delikatnego rozciągnięcia w plecach i biodrach. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, skupiając się na głębokim oddechu i odprężeniu.

1. Pozycja zjednoczonego kota
   Usiądź na macie, a następnie złącz dłonie, unosząc je nad głowę. Delikatnie pochyl tułów na lewą stronę, pocierając delikatnie bok ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ta pozycja pomoże Ci rozluźnić boki i przyniesie ulgę w napiętych mięśniach po całym dniu.

2. Pozycja misia

Usiądź na macie i zegnij kolana, stawiając stopy na ziemi. Połóż dłonie na podłodze, za sobą, zwrócone w kierunku nóg. Powoli unosząc biodra, zgiń łokwie i opuść głowę, tak jakbyś próbował dotknąć brody do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, odczuwając rozciąganie w kręgosłupie i plecach.

1. Pozycja przeciwhodowlana

Usiądź na macie z prostymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie, przekręcając stopę na zewnątrz i umieszczając ją na zewnętrznej stronie lewego uda. Pociągnij lewe ramię w bok, przechylając tułów w prawo, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ta pozycja rozluźnia boki ciała i pomaga w rozciąganiu pleców.

1. Pozycja wargowy

Usiądź na macie z prostymi nogami. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na zewnętrznej stronie lewego uda. Przechyl tułów w prawo, opierając prawą dłoń o podłogę obok lewej nogi. Unieś lewą rękę nad głowę i delikatnie pochyl się w prawo, czując miłe rozciąganie po lewej stronie ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.

1. Pozycja mostu

Połóż się na macie z koleno zgiętymi i stopą na podłodze. Unieś biodra, wyprostuj plecy i połóż ręce przy bokach ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, doceniając rozciąganie w uda i plecach. Ta pozycja jogi pomoże Ci zredukować napięcie w kręgosłupie i odprężyć się przed snem.

Podsumowanie

Sekwencja 10-minutowej jogi przed snem może pomóc Ci zrelaksować się, rozluźnić mięśnie i przygotować się do spokojnej nocy. Pamiętaj, aby skupić się na oddechu i wykonać ruchy płynnie i z pełną świadomością. Regularne praktykowanie jogi przed snem może przynieść ulgę w napięciach mięśniowych i poprawić jakość snu. Wykorzystaj te proste pozycje do stworzenia regularnej rutyny przed snem i odkryj, jak korzystnie wpływają na Twoje ciało i umysł. Życzymy Ci spokojnego snu i obfitych korzyści z jogi!