Trening…
Wysportowana i szczupła sylwetka w obecnych czasach jest często określana nowym kanonem piękna. Media społecznościowe takie jak Facebook czy Twitter również wpadły w wir trendu zdrowego żywienia oraz stylu życia. Jak wskazują badania wystąpiło duże przesunięcie wizji piękna – chude, niezwykle szczupłe sylwetki kobiet nie są już tak uwielbiane jak wysportowane, wskazujące na dużą sprawność fizyczną. Jednakże aktywność fizyczna nie tylko odwdzięcza się na tle względów i atutów zewnętrznych naszego ciała ale również wewnętrznych. Prawidłowa praca serca, lepszy humor, poprawa jakości snu, kontrola wagi, lepsze krążenie, czy większa ilość energii to tylko niektóre z licznych przykładów korzyści zdrowotnych z aktywności fizycznej. Uprawianie sportu wpływa także na nasz charakter oraz buduje dyscyplinę, która jest nieocenionym atutem poszukiwanym na przykład w miejscach pracy, na uczelni, szkole, czy po prostu w każdych kontaktach społecznych. Chociaż w obecnych czasach mamy dostęp do wielu planów treningowych oraz bezpośrednio z trenerem, to warto zawsze ubezpieczyć się w podstawową wiedzę na temat danego treningu, który w przyszłości mamy zamiar wykonywać. Poznać jego podstawowe zasady oraz ćwiczenia, jak i założenia, aby być pewnym, że będziemy je dobrze wykonywać i uniknąć niechcianych kontuzji.
Trening FBW 5×5, czyli…
Pod skrótem FBW kryje się angielski zwrot „Full Body Workout”, czyli tłumacząc na polski trening FBW to po prostu trening całego ciała. Pierwszą część mamy odszyfrowaną, zabierzmy się za tajemnicze cyfry. 5X5 nie oznacza nic skomplikowanego, mianowicie cyfry określają prostą zasadę, którą wyróżnia się trening FBW 5×5, wykonywania 5 serii i 5 powtórzeń każdego ćwiczenia ze stałym ciężarem. Pamiętajmy, że trening Full Body Workout 5×5 opiera się na progresji ciężaru, co oznacza, że z tygodnia na tydzień powinniśmy osiągać pewien rozwój ciężarowy. Sprawia to, że owy trening jest bardziej odpowiedni dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Najważniejszym jest poznanie swoich możliwości oraz czas na odpowiednie wdrożenie obciążenia. Trzeba tutaj zaznaczyć, że zdarza się trening, w którym do ćwiczeń złożonych dodajemy ćwiczenia dodatkowe, są to ćwiczenia izolacyjne wykonywane w innej ilości serii i powtórzeń. Przejdźmy zatem do podstawowych zasad treningu FBW 5×5.
Zasady Treningu FBW 5×5:
- Aktywność fizyczna opiera się na ćwiczeniach globalnych, czyli ćwiczenie angażujące kompleksowo mięśnie całego ciała oraz umożliwiające wykonanie ruchu w pełnym zakresie.
- Jedna jednostka treningowa jest odpowiedzialna za wszystkie partie mięśniowe.
- Powinniśmy pamiętać, że partie mięśniowe powinny być trenowane według wielkości, czyli od największej do najmniejszej: nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).
- Dostosowujemy odpowiednią ilość serii oraz powtórzeń, długość przerw do naszego aktualnego cyklu treningowego.
Powyższe zasady są bardzo proste do wdrożenia w życie, a dodatkowo dzięki nim możemy śmiało sami sobie stworzyć pasujący dla nas plan treningowy z odpowiednimi ćwiczeniami. Przy tworzeniu i ćwiczeniu treningu 5×5 musimy pamiętać, że ważną jego częścią jest fakt, że każde powtórzenie w serii zawsze powinno być wykonywane z trudnością.
Przykładowe plany treningowe FBW 5×5:
Uwaga! Podane plany treningowe FBW 5×5 przeznaczone są dla osób w pełni zdrowych. Poniższe plany wykonywane powinny być w systemie 5 serii po 5 powtórzeń
Plan treningowy 1:
- Przysiady ze sztangą na karku.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
- Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem (tutaj pamiętajmy o przytrzymaniu końcowej fazy ruchu koncentrycznego).
- Podciąganie na drążku (chwytem neutralnym).
- Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia siedząc
- Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc.
- Wykroki z hantlami nad głową.
Plan treningowy 2:
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.
- Wyciskanie żołnierskie sztangi
- Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.
- Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej lub hantli.
- Martwy ciąg klasyczny.
- Podciąganie na drążku (chwyt wąski).
- Deska, czyli tak zwany plank.
Plan treningowy 3:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej.
- Martwy ciąg typu sumo
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski).
- Podciąganie na drążku nachwytem.
- Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej lub hantli.
- Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem.
- Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu.
Przed przystąpieniem do wykonywania treningu Full Body Workout 5×5 powinniśmy wykonać rozgrzewkę, która może składać się z wykonania ćwiczeń z planu treningowego z lekkim obciążeniem. Serii wykonywanych podczas rozgrzewki nie wliczamy do prawidłowych serii treningu. Przerwy podczas treningu mogą wahać się między seriami oraz ćwiczeniami od 120 do 240 sekund, ich zadaniem jest pozwolenie organizmowi wypocząć. Trening FBW 5×5 poleca się wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu.