Jak rozgrzać się przed biegiem na “dyszkę”?

Lepsza prewencja niż rekonwalescencja

Porywanie się na wzmożony wysiłek fizyczny bez odpowiedniego przygotowania bywa przyczyną powstawania wielu paskudnych kontuzji, które w najlepszym przypadku odczuwamy kilka dni, a w najgorszym – do końca życia. Brak cierpliwości sprawia, że często przed uprawianiem konkretnej dyscypliny, czy ogólnie wysiłkiem fizycznym (na przykład w pracy, czy podczas przeprowadzki) pomijamy niesamowicie istotny element, którym jest rozgrzewka.

Mianem rozgrzewki określa się serię prostych ćwiczeń o zwiększanej stopniowo intensywności, która służy podniesieniu temperatury mięśni i ich uelastycznieniu, jest to przygotowanie organizmu do wysiłku. Rozgrzewka pomaga przy każdej pracy wymagającej używania mięśni, jest to krok prewencyjny chroniący organizm przed kontuzjami i zwiększający jego wydolność.

Dla każdego coś innego

W wielu przypadkach, przygotowanie zależy od tego, z czym za chwilę mamy się zmierzyć. Przygotowanie modyfikuje się pod zaplanowaną czynność, niezależnie od tego, czy jest to rozmowa o pracę, spotkanie biznesowe czy też sport. Wspólnym mianownikiem każdej dyscypliny sportowej jest konieczność przeprowadzenia przed jej praktykowaniem odpowiednio dostosowanej rozgrzewki, która pozwoli podnieść temperaturę organizmu, poprawi jego osiągi i zredukuje ryzyko powstania kontuzji. Pomimo faktu, że pewne ćwiczenia ogólnorozwojowe nie zaszkodzą w żadnej rozgrzewce, rozgrzewka przed bieganiem na 10 km będzie nieco różniła się od tej, którą wykonujemy przed treningiem sportów walki czy treningiem tenisa ziemnego, skupi się ona na rozgrzaniu innych partii mięśniowych.

Rozgrzewka przed bieganiem na 10 km

Jeśli planujesz przebiec w trakcie treningu bądź jakiegoś konkretnego wyzwania przysłowiową dyszkę, musisz zadbać o odpowiednie przygotowanie do tego swojego organizmu – nie chcesz chyba uszkodzić się w głupi sposób i wyłączyć z biegu, ani też zasapać po przebiegnięciu dystansu nie będącego nawet jedną czwartą wyznaczonego celu.

W przypadku biegu na 10 kilometrów, rozgrzewka powinna zacząć się od trwającego mniej więcej kwadransa truchtu, po którym nastąpi seria sześciu do ośmiu stumetrowych przebieżek. Po tym etapie rozgrzewki, możesz przejść do dalszych kroków, czyli dynamicznego rozciągania swoich mięśni. Ćwiczeniami które należy tu wykonać są między innymi krążenia ramionami (pamiętaj o pełnym zakresie ruchu!), wymachy nóg (znajdź coś, o co możesz oprzeć się ręką, a następnie wykonaj kilkanaście szerokich wymachów nogą w tył i przód od strony ręki, którą się podpierasz, potem powtórz wszystko dla drugiej nogi) czy przenoszenie nóg w leżeniu (o ile to możliwe, połóż się na w miarę równym podłożu, na plecach i rozłóż ramiona tak, by Twoje ciało przypominało literę T. Następnie, postaraj się dotknąć lewą nogą prawej ręki, po kilku powtórzeniach zamień strony).