Każdy, kto chce rozwijać swoją muskulaturę, wie jak ważny dobry plan treningowy. Konsekwencja w realizacji postanowień to najważniejszy element rozwoju ciała zaraz za odpowiednią dietą. Dobre efekty daje nie tylko odpowiednie wykonywanie ćwiczeń, ale także rozluźnienie mięśni, które potrzebują regeneracji. Dowiedz się, jak zbudować atletyczną sylwetkę trenując tylko trzy dni w tygodniu. Efekty pracy z planem treningowym na siłowni są zaskakujące.
Jakie są zamierzenia trzydniowego planu treningowego?
Jeśli chodzi o ten przedział czasowy, trzy dni sprzyjają odpowiedniej regeneracji mięśni. Jest ona kluczowa w procesie rozwoju sylwetki, zwłaszcza w tak intensywnej formie aktywności jak trening siłowy. Warto dodać, że zbytnie obciążenie może powodować przesilenie i może być przyczyną kontuzji. W myśl zasady trzydniowego planu każdy dzień treningowy powinien poprzedzać dzień odpoczynku. W ten sposób mamy trzy dni ćwiczeń w tygodniu i dwa dni wolnego w weekend. Klasyczny podział dni treningowych to poniedziałek, środa i piątek.
3-dniowy trening na siłę
Trzy dni treningu są dobrą formą rozwoju mięśni dla kulturystów. Aby zwiększyć siłę, należy trenować do momentu upadku mięśniowego. Wszystko po to, aby zaadaptować mięśnie do coraz większych obciążeń. Z treningu na trening wielkość ciężaru powinna rosnąć. Jeśli postęp nie następuje, sytuacja wymaga korekty. Liczba powtórzeń waha się tu jedynie od dwóch do ośmiu. Najpopularniejsze ćwiczenia siłowe to przysiady, wyciskanie i martwy ciąg. W treningu na siłę możemy podzielić każdy dzień na inną partię mięśni. Dni możemy podzielić następujące partie mięśni:
- pierwszy dzień – plecy i klatka piersiowa,
- drugi dzień – barki i biceps,
- trzeci dzień – nogi.
Trening siłowy warto uzupełnić odpowiednią suplementacją. Polecamy zastosować monohydrat kreatyny i kompleks aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Wybierając większe obciążenie, zalecamy stosowanie kolagenu, który pomoże chrząstce stawowej i ścięgnom lepiej działać. W ćwiczeniach siłowych lepiej używać wolnych ciężarów, ponieważ maszyny nie angażują zbytnio mięśni stabilizujących. Zalecamy słuchać rad specjalistów, ponieważ zła technika może znacząco odbić się zdrowiu ćwiczących
3-dniowy trening na masę – poznaj Split
Inna możliwość to trening Split, który odpowiada za rozwój masy mięśniowej. Ważne, aby poprzeć go dietą, która da nam dodatni bilans kaloryczny. Podstawowa zasada mówi o tym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i do uzyskanego wyniku dodać 4000 Kcal. Jeśli chodzi o Split, ćwiczenia wielostawowe zakładają użycie wolnych ciężarów. Ilość powtórzeń waha się tu od sześciu do dziesięciu w ćwiczeniach złożonych i od dziesięciu do dwunastu w ćwiczeniach izolacyjnych. W treningu Split również występuje podział na poszczególne partie mięśni. W odróżnieniu od treningu siłowego jest ich więcej. Dni możemy podzielić na następujące partie mięśni:
- pierwszy dzień – klatka, biceps, łydki, brzuch,
- drugi dzień – uda, barki,
- trzeci dzień – plecy, triceps, łydki, brzuch.
To o czym należy pamiętać podczas wykonania treningu Split, jest progresja ciężaru. Wykonując przez dłuższy czas ten sam trening, możemy łatwo przyzwyczaić organizm do stałego obciążenia i ilości serii. W ten sposób w pewnym momencie nie osiąga on zadowalających rezultatów, a nawet odnotowuje spadki. Ważne także, aby trening na masę nie był uzupełniony treningiem cardio, ponieważ wówczas spala się dodatek kaloryczny, który ciężko wypracować odpowiednią dietą. Łydki i uda warto trenować dwa razy w tygodniu w większej ilości powtórzeń.
Co daje odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka?
Mięśnie, powięzie, więzadła i stawy wymagają wdrożenia w proces treningowy. Odpowiednia rozgrzewka nie tylko minimalizuje ryzyko kontuzji, ale dodatkowo zwiększa możliwości organizmu podczas treningu. Aby odpowiednio przygotować się do wysiłku, należy wykonać serie rozgrzewkowe zaczynając z mniejszym obciążeniem, ale taką samą ilością powtórzeń. Serie rozgrzewkowe powinny poprzedzać rutynowe ćwiczenia przygotowujące ciało do wysiłku. Rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż dziesięć minut i nie dłużej niż piętnaście minut. Taki czas pracy jest optymalny dla każdej osoby ćwiczącej. Pod koniec rozgrzewki powinniśmy mieć podwyższony puls i czuć delikatne zmęczenie.
Miłego treningu!