Ćwiczenia na brzuch i plecy

Marzysz o wymodelowanym brzuchu i silnych mięśniach pleców, które nie tylko pozwolą ci na zachowanie poprawnej postawy, ale nie będą boleć? Wiele osób o tym marzy, ale często niewłaściwie zabierają się do osiągnięcia tego celu. Konsekwencją jest usilne trenowanie mięśni brzucha, zapominając o plecach co skutkuje bólem.
Dlatego dzisiaj zapoznamy was z ćwiczeniami na brzuch i plecy, które przynoszą szybkie rezultaty.

Ćwiczenia na brzuch i plecy – informacje wstępne

Większość ćwiczeń na brzuch angażuje również plecy. Jednak duża część treningów może skończyć się ich bólem. Dlaczego?
Pierwszym powodem jest brak rozgrzewki. Rozgrzewka pozytywnie wpływa na mięśnie całego ciała. Dzięki niej są one przygotowane na zbliżający się wysiłek, a to wpływa na czas ich regeneracji oraz zdolności wysiłkowe.
W skrócie – robisz rozgrzewkę nie bolą cię później mięśnie.
Po drugie – wiele planów treningowych pomija kwestię równomiernego trenowania tych partii ciała. Dlatego w zebranym poniżej zestawie ćwiczeń są ćwiczenia, które równomiernie wpływają na nasze ciało, jednocześnie wyszczuplając brzuch i wzmacniając plecy.
Aby widzieć efekty tego planu ćwicz przynajmniej trzy razy tygodniowo.

Ćwiczenia na brzuch i plecy

#1 Klasyczne brzuszki
Połóż się na plecach. Kolana lekko ugnij a stopy połóż na podłoże, lekko rozstawione. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Wykonaj wdech i powoli, spinając mięśnie brzucha unieś górną część ciała. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej wydychając powietrze.
Powtórz 15 razy.

#2 Brzuszki boczne
Połóż się na plecach zginając nogi w kolanach. Ręce trzymaj przy bokach. Unieś lekko tułów spinając mięśnie brzucha. Następnie cały czas mając napięte mięśnie brzucha przesuń tułów w prawo, dotykając prawą dłonią, prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na lewą stroną.
Powtarzaj naprzemiennie 15 razy na stronę, czyli razem 30 powtórzeń.

#3 Deska
Przyjmij pozycję w oparciu o łokcie i palce u stóp na wyprostowanych nogach. Głowę trzymaj prosto ze wzrokiem wbitym w podłogę. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund.

#4 Wspinaczka
Zacznij od pozycji deski opisanej wyżej z tą różnicą, że ramiona trzymaj wyprostowane. Jedną nogę przesuń do przodu, tak aby ustawić ją między ramionami. Następnie wykonaj energiczny przeskok zamieniając nogi. Staraj się utrzymać ciało w pozycji prostej przez 15 powtórzeń na każdą nogę, to jest w sumie 30 razy.

#5 Mostek
Połóż się na plecach uginając kolana. Ręce połóż wzdłuż swojego ciała, stopy rozstaw na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie brzucha i pośladków. Unieść biodra maksymalnie do góry i wytrzymaj tak przez trzy głębokie oddechy.
Wykonaj to ćwiczenie 15 razy.