Trening cardio jest to trening, którego celem jest podwyższenie naszego ciśnienia tętniczego na w miarę stały poziom przez określony czas – najczęściej od 30 do 40 minut. Dzięki temu lepiej dotleniamy nasz organizm, poprawiamy krążenie krwi w organizmie i zmniejszamy ryzyko zapadnięcia na wiele chorób przewlekłych. Łatwo jednak podczas treningu cardio zrobić sobie krzywdę.
Dlatego idąc na siłownię z myślą o treningu cardio powinno się mieć plan ćwiczeń.
Dlaczego plan ćwiczeń cardio na siłowni jest ważny?
Przykładowy trening cardio na siłowni pomaga w utrzymaniu rytmu ćwiczeń. Ponieważ wiesz, co następne masz robić, nie zastanawiasz się na siłowni, jakie ćwiczenie powinieneś wykonać następne.
Oszczędzasz dzięki temu czas, a twoje mięśnie są wciąż rozgrzane gdy zaczynasz kolejną sesję ćwiczeń.
Przykładowy trening cardio na siłowni
Twój trening cardio na siłowni może obejmować bieganie na bieżni, marsz na bieżni, marszobieg, orbitrek, skakanie na skakance, spinning czyli jazdę na rowerze stacjonarnym.
Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ich intensywność oraz czas trwania powinniśmy dopasować to do naszego stopnia zaawansowania, kondycji i ogólnego samopoczucia danego dnia. Jeśli gorzej się czujemy mamy prawo zmniejszyć stopień trudności ćwiczeń lub skrócić czas ich trwania.
Dodatkowo ćwiczenia wykonywane przez osobę początkującą powinny być jak najbardziej podstawowe. Tak, by osoba nie miała kłopotu z wykonaniem ich technicznie, a także by nie zrobiła sobie przy tym krzywdy. W treningu cardio chodzi bowiem przede wszystkim o utrzymanie stałej intensywności ćwiczeń – przez cały czas utrzymywać jak najbardziej jednolite tempo ćwiczeń.
Dlatego ważne jest by ćwiczenia dobierać z głową na miarę swoich obecnych umiejętności.
Jeśli jako początkujący mamy trudność z równym biegiem na bieżni przez pół godziny, możemy zacząć od marszu lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Stopniowe zwiększanie trudności i wydłużenie czasu treningu przyniesie większe korzyści, niż próba wykonania planu treningowego za trudnego jak na początek, lub niedostosowanego do naszych możliwości.
Intensywność cardio na siłowni
Trening cardio jest wytrzymałościowo-tlenowym o umiarkowanej intensywności. Nasze tętno podnosi się do poziomu 60-70% tętna maksymalnego. Dla początkujących powinien podnosić się do poziomu 60%.
Aby obliczyć to, potrzebujemy naszego tętna maksymalnego. Obliczamy je ze wzoru : 220-nasz wiek = tętno maksymalne.
Z otrzymanego wyniku obliczamy 60% dla początkujących, 70% dla zaawansowanych.
Liczba, która wyjdzie to wartość do jakiej nasze tętno powinno podskoczyć i na jakim się utrzymywać podczas treningu na siłowni.