Przed treningiem, jak i po treningu powinniśmy coś zjeść i wypić dużą ilość wody. Jest to ważne, gdyż pominięcie tego kroku może skutkować obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Z kolei to wydłuży czas regeneracji mięśni, zmniejsza całą wydajność treningu, a po długiej i wyczerpującej sesji może doprowadzić do omdlenia.
Tylko co jeść? Zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany przed czy po treningu?
Czym są węglowodany i jaką pełnią funkcję w organizmie
Węglowodany to inaczej cukry. Są ważnym składnikiem naszej diety, odpowiedzialnym za dostarczanie energii.
Wytwarzają je rośliny w procesie fotosyntezy. Człowiek sam nie potrafi stworzyć w organizmie cukrów. Przyjmuje je wraz z pożywieniem, najczęściej owocami, warzywami, mlekiem, produktami zbożowymi i przetworzonymi – słodycze, gazowane napoje.
Ich głównym zadaniem w organizmie jest dostarczanie energii komórkom, dzięki czemu prawidłowo funkcjonują mięśnie, mózg, czerwone krwinki – erytrocyty przenoszące tlen, serce i wątroba.
Są również materiałem zapasowym organizmu, w postaci tak zwanego glikogenu, odkładanego w wątrobie. Uwalniana jest, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, ale nie posiada wystarczającej liczby węglowodanów z pożywienia.
Jednak glikogen również nie jest w stanie zapewnić wystarczająco dużo energii. Jeśli jego zapasy zostaną wyczerpane, organizm zacznie czerpać energię z białek. Jest to mechanizm obronny, ale tylko na krótką chwilę.
Białka bowiem nie dostarczają dużej ilości energii oraz są potrzebne do budowy i regeneracji mięśni. Bez nich nasz organizm staje się osłabiony.
Za to jeśli jest ich za dużo w diecie – co obecnie jest dość częste – organizm odkłada węglowodany w postaci tłuszczu, co prowadzi do nadwagi i otyłości.
Węglowodany przed czy po treningu
Węglowodany powinny być obecne w każdej diecie, ale w rozsądnych ilościach, przystosowanych do trybu życia. Cukry z dobrych źródeł jak owoce, warzywa, produkty nabiałowe i zbożowe są ważnym elementem treningu. Zapewniają energię mięśniom, jednocześnie przyczyniając się do lepszej pracy naszych narządów.
Jeśli chcesz robić dłuższe i mocniejsze sesje treningowe, by lepiej wyrzeźbić ciało, musisz przed treningiem zjeść węglowodany. Przed krótkimi sesjami również warto zjeść posiłek zawierający węglowodany.
Dlaczego? Cukry stymulują uwalnianie insuliny, która je trawi i normuje ich poziom we krwi, ale równocześnie poprawia syntezę białek, zapobiegając ich rozpadowi. Jedzenie węglowodanów przed treningiem wspiera więc osiąganie lepszych wyników niezależnie czy jest on wytrzymałościowy, siłowy, czy krótki.
Wybieraj dobrze
Po pierwsze wybieraj te produkty, które są jak najmniej przetworzone. Jedz dużo owoców i warzyw, a także zdrowe produkty zbożowe.
Po drugie – patrz na indeks glikemiczny, czyli IG. Produkty z niskim IG wolniej i dłużej uwalniają energię, przez co dłużej czujemy się syci. Wysokie IG w produktach oznacza, że mocno podnoszą nam poziom cukru we krwi, ale bardzo szybko on spadnie zostawiając nam z poczuciem głodu.
Dlatego w posiłkach powinieneś mieć więcej produktów z niskim IG, zwłaszcza tych przedtreningowych.