Gdy chcemy zacząć trenować, bardzo często potrzebujemy planu treningowego, a ponieważ sami nie umiemy takiego planu przygotować, ponieważ się nie znamy, a na plan od trenera, nie każdy chce wydawać pieniądze, dziś przedstawimy 5 dniowy plan treningowy dla początkujących
Bardzo ważnym elementem, jeśli chodzi o plan treningowy jest dieta, ponieważ dieta powinna być dobrana pod nas pod względem ilości kalorycznej.
Wiadome jest, że nie każdy lubi jeść zdrowe jedzenie, dlatego przedstawimy dziś pyszny przepis na burgera, który dostarczy odpowiedniej ilości kalorii
Burgera należy przygotować z mięsa dobrej jakości, żółtek jaj i ulubionych przypraw. Warto podać go z pełnoziarnistą bułką i warzywami. Fani sera także nie powinni wzbraniać się przed plasterkiem cheddara czy mozzarelli. W wersji na ostro do burgera można dodać ostre papryczki lub pikantny sos na bazie jogurtu naturalnego. Takiego burgera można zjeść na obiad i będzie to świetny pomysł na szybki i za razem pyszny obiad.
Wiele osób jednak ma problem z nabraniem masy, więc na to również istnieją specjalne diety oraz pyszne dania
Dieta na zwiększenie masy
Podczas diety na zwiększenie masy najważniejszym szczegółem jest pamiętanie o tym, że ta dieta powinna zawierć tyle kalorii, aby przekraczała ona dzienne zapotrzebowanie energii oznacza to, że organizm musi posiadać nadwyżkę którą wykorzysta na budowę mięśni. Podczas takiej diety ważna jest regularność spożywania posiłków oczywiście każdy organizm ma inne cechy innym zrobienie masy może iść łatwo a inni mogą mieć z tym problemy aczkolwiek jedną z najważniejszych zasad jest żeby unikać słodkich napojów typu: słodzona kawa, słodzona herbata ,oraz słodkie napoje, ponieważ mogą one zapełniać nasz organizm pustymi kaloriami.
Jeżeli chodzi o posiłki to najlepiej spożywać węglowodany, tłuszcze ,białko oraz witaminy jeżeli chodzi o śniadanie to węglowodany najlepiej spożywać w formie pieczywa lub owsianek
przykłady śniadań to:
- jajecznica
- musli z jogurtem naturalnym
- kanapki z wędliną( pieczywo pełnoziarniste a wędlina chuda, można podawać w formie tostów)
Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem, ponieważ powinien on zawierać ok. 40% dziennej dawki kalorycznej a przykładami obiadów na zwiększenie masy są:
- Burger wołowy jest on świetną opcją na obiad ale musi być on starannie przygotowany dlatego odradza się burgery z restauracji fast food
- ryż z kurczakiem- jest to standard większości diet najlepiej to danie przyrządzić z warzywami
Jak już od dawna wiadomo kolacji nie można jeść zbyt późno ale najlepiej kolacje spożyć 2 godziny przed snem, ponieważ zapewni to że wystarczy energii na cała noc oraz zdrowy sen na kolację powinno się spożywać jak najwięcej białka a przykładami dobrej kolacji mogą być:
- kurczak z kaszą jaglaną
- musli z jogurtem i bananem
Podczas robienia masy dobrymi przekąskami mogą być batony proteinowe, orzechy, jogurty, suszone owoce lub świeże owoce lub warzywa
Taka dieta na pewno pomoże przy tym, aby zwiększyć masę oraz nabrać mięśni, jednak gdy nabieramy masy, musimy trenować, aby rosły mięśnie i nasza sylwetka się poprawiała, a więc
Treningi
jeżeli chodzi o treningi na siłowni najlepiej rozplanować sobie na wstępie w jaki dzień jakie partie ciała się robić ważne jest to aby trening był dobrze rozplanowany żeby nie nastąpiło przeciążenie organizmu.
Jeżeli zaczyna się dopiero przygodę z siłownią powinno się w pierwsze 2 tygodnie robić łagodne treningi żeby nie nabawić się kontuzji jeżeli dopiero zaczyna się swoją przygodę ze sportem każdy trening trzeba skonsultować najlepiej z trenerem personalnym ponieważ dopasuje on idealny plan treningowy można ułożyć zawszę też go samemu najbardziej poleca się zacząć od wolnych ciężarów i gryfów.
- gryf prosty: jest to stalowy prosty drążek. Stosuje się go przeważnie podczas podnoszenia ciężarów na barki oraz klatkę piersiową;
- gryf łamany: powyginany drążek. Stosowany przede wszystkim podczas ćwiczeń na bicepsy, niekiedy na tricepsy. Dzięki wygięciu gryfu zwiększa się praca szczytu głowy mięśnia. Dzięki specjalnej budowie ćwiczenia stają się łatwiejsze;
- kratownica: służy do ćwiczeń tricepsów i bicepsów;
- hantla: tzw. gryf krótki.
Zajęcia poza treningowe
Jeśli chodzi o dodatkowe zajęcia poza treningami, to tutaj dobrze jest wybrać takie zajęcia jak na przykład basen. Na basen można chodzić 2 razy w tygodniu aby nasz organizm odpoczął sobie, jednak innym dobrym zajęciem będzie na przykład spacer. Tak spacer to dobry sposób na odpoczynek, warto pobrać aplikację na telefon która liczy kroki i dziennie ustalić limit kroków. Można również wybrać się do masażysty, który wymasuje nasze plecy oraz w przypadku bólu przykładowo pleców powinien wykonać masaż, rozluźniający mięśnie, ból powinien trochę ustąpić, jednak warto chodzić na wizyty do masażysty właśnie po to by nasze mięśnie były rozluźnione i nie bolały po treningach.