Na czym polega trening ogólnorozwojowy?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to takie, które mogą zostać wykonane przez ludzi w każdym wieku, bez znaczenia jest tu płeć osoby ćwiczącej. W trening ogólnorozwojowy angażowana jest każda grupa mięśni, zaś trening sam w sobie nie jest szczególnie trudny czy skomplikowany, choć krąży opinia, że przy ostatnich powtórzeniach takiego treningu powinno używać się nieco więcej siły, a uczucie palenia w naszych mięśniach powinno być bardziej odczuwalne.
Jak często mogę wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni?
Co do reguły, by zachować wysoką efektywność, trening ogólnorozwojowy powinno wykonywać się trzy do czterech razy tygodniowo, pamiętając przy tym by zachować dzień przerwy między kolejnymi treningami tak, by nasze mięśnie miały szansę odpocząć i zregenerować się. Jeśli już koniecznie zależy nam na ruchu w dniach odpoczynku, możemy rozważyć inny rodzaj aktywności fizycznej – dużo osób decyduje się na biegi, pływanie czy jazdę rowerem.
Kluczowa w tego rodzaju treningu (choć tak właściwie, jest to kluczowe w każdym treningu) jest zachowana poprawność wykonywanych ćwiczeń. Pominięcie techniki na rzecz zwiększenia powtórzeń może prowadzić do złych nawyków, a także różnego rodzaju urazów i długotrwałych kontuzji. W razie nieznajomości poprawnej techniki wykonania danego ćwiczenia, nie jest wstydem poproszenie o poradę dostępnego na siłowni trenera, czy innego trenującego z większym stażem treningowym od naszego.
Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać by mój trening ogólnorozwojowy miał sens?
By osiągnąć maksymalne rezultaty, powinno się korzystać z planów treningowych – pozwalają one uniknąć chaosu i straty czasu, który moglibyśmy przeznaczyć na wykonywanie ćwiczeń, które okażą się nie być do końca przydatne.
Prawidłowa ogólnorozwojówka powinna w trakcie treningu angażować każdą grupę mięśni, poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni, które możesz wykonać w ramach jednostki treningowej.
Przykładowy plan treningowy
Poniżej znajdują się propozycje ćwiczeń na każdą z grup mięśniowych. Możesz je wykonywać na siłowni, z użyciem dostępnych urządzeń. Pamiętaj, że właściwy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Ważna jest także odpowiednia regularność, dlatego zalecamy powtarzanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, z przerwą na regenerację.
Klatka piersiowa – jednym z najpopularniejszych i najprostszych ćwiczeń wpływających na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Angażuje ono wszystkie mięśnie klatki razem z mięśniami trójgłowymi ramion.
Brzuch – Często pomijany przy treningach, wciąż wymaga regularnego ćwiczenia by zachować zdrowy wygląd i pełnić swoje funkcje. Przykładem ćwiczenia dobrego na mięśnie brzucha będzie tak zwany Plank – działa on zarówno na mieśnie zewnętrzne jak i głębokie, a do tego angażuje ręce, nogi oraz klatkę piersiową.
Łydki i uda – by rozbudować te partie ciała, możesz wykonać prostowanie nóg w siadzie. Ćwiczenie to wykonuje się zazwyczaj na specjalistycznej maszynie do prostowania nóg.
Grzbiet – Tutaj polecimy z klasycznym podciąganiem na drążku. Z początku może być to trudne ćwiczenie, jednak z pomocą przychodzą tu gumy oporowe o różnej mocy, które pomogą Ci wykonać kolejne powtórzenia. Zalecaną techniką jest nachwyt.
Ramiona – Ćwiczenie, które będzie skuteczne a przy okazji nie sprawi Ci dużych trudności, to uginanie ramion stosując tak zwany chwyt młotkowy. Istotny jest tutaj dobór obciążenia.