Trening interwałowy to jedna z opcji na zrzucenie zbędnych kilogramów polecana większości. Skutecznie spala bowiem nadmiar tkanki tłuszczowej pozwalając na zauważenie u siebie szybkich efektów, które motywują do dalszej pracy nad swoją sylwetką i zdrowiem.
Nie każdy jednak może jeździć tak często na siłownie, by skutecznie ćwiczyć interwały.
Jak wygląda więc trening interwałowy dla początkujących w domu?
Trening interwałowy – założenia i czym jest?
Trening interwałowy to dość specyficzna metoda ćwiczeń. Opiera się na przeplataniu krótkich ale bardzo intensywnych ćwiczeń z umiarkowanym wysiłkiem, który pozwala na spadek tętna i unormowaniu oddechu.
Cały trening trwa od kilku do 20/30 minut zależnie od stopnia zaawansowania danej osoby, jej możliwości, a także trwania rozgrzewki i późniejszego rozciągania.
Zalety treningu interwałowego
Przez lata trening interwałowy zdobył wielu fanów na całym świecie. Zarówno osoby wykonujące go amatorsko, jak i profesjonaliści wyróżniają kilka zalet tego trybu ćwiczeń.
Po pierwsze jest niezwykle skuteczny przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak to się dzieje? Trening powoduje powstanie tak zwanego długu tlenowego. Organizm, aby zaspokoić powstały dług tlenowy mięśni musi jeszcze przez dwie doby przyspieszyć krążenie. To z kolei wpływa na zwiększony metabolizm, aby uzyskać odpowiednią ilość energii. Efektem końcowym jest spalenie większej ilości tłuszczu.
Czas trwania, który wynosi do 30 minut. Nie jest to długo, a pozwala na zauważenie u siebie szybkich efektów, które są kolejną zaletą. Wystarczy 6 sesji treningowych – oczywiście wykonanych regularnie i sumiennie – aby zauważyć efekty.
Trening interwałowy dla początkujących w domu
W warunkach domowych, kiedy nie mamy przy sobie żadnego sprzętu do ćwiczeń zrobienie interwałów nie jest najmniejszym problemem. Wystarczy stoper, trochę wolnego miejsca oraz butelka wody po ćwiczeniach.
Najpierw zaczynamy od rozgrzewki. Przykładowo minuta pajacyków, minuta biegu w miejscu, minuta skakanki – nawet bez liny możesz spokojnie skakać, krążenie ramionami, wymachy, podskoki.
Całość powinna trwać do 5 minut.
Przechodzimy do interwałów. Najlepiej w domu sprawdzają się przysiady z podskokiem, padnij powstań, bieg w miejscu i skakanie na skakance – możliwe również i bez niej.
Przykładowa sekwencja wyglądałaby następująco :
30 sekund przysiad podskok – minuta przerwy i tak trzy powtórzenia,
30 sekund padnij powstań – minuta przerwy i tak trzy powtórzenia,
30 sekund biegu z maksymalną prędkością – minuta przerwy i trzy powtórzenia
30 sekund skakania na skakance – minuta przerwy i trzy powtórzenia.
Oczywiście ilość powtórzeń zależy od waszej obecnej wytrzymałości i możliwości fizycznych. Nie mniej taki trening na początku powinien być powtarzany do 3 razy maksymalnie.
Nie można po nim zapomnieć o stopniowym schładzaniu organizmu. Najlepiej zrobić to poprzez wykonywane coraz wolniej ćwiczenia lub lekki trucht przechodzący w spacer.