Strona główna > Aktualności > Podstawowe wzorce ruchowe

Dodano 2019-03-21 (komentarzy 0)

Podstawowe wzorce ruchowe

Wróć do listy artykułów
Podstawowe wzorce ruchowe

 

 

 

1. Squat – przysiad – wzorzec ruchowy wykorzystywany w każdym sporcie i podczas wykonywania każdej czynności, która wymaga wygenerowanie siły z kończyn dolnych. 

 

2. Push – pchanie – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów pchających wykorzystujących górną część ciała.

 

3. Pull – ciągnięcie – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów ciągnących wykorzystujących górną część ciała. 

 

4. Hip hinge – zgięcie w biodrze – wzorzec ruchowy pozwalający na wykorzystanie pracy bioder do wykonania danego ruchu. 

 

5. Lunge – wykrok – wzorzec ruchowy pozwalający na wykorzystanie siły pojedynczej kończyny dolnej. 

 

6. Twist – skręt/rotacja – wzorzec ruchowy używany głównie podczas ćwiczeń dynamicznych wykorzystujących rotację. 

 

7. Gait – chodzenie/noszenie – najbardziej podstawowy wzorzec ruchowy, często zapominany przez osoby trenujące na siłowni. 

 

 

 

 

 

1. Squat – Przysiad

 

 

 

Przysiad

 

 

 

Stopy powinny być równoległe lub z niewielką rotacją zewnętrzną. Zaczynamy sekwencję napinania: ściśnij pośladki, zamknij klatkę piersiową i na końcu napnij brzuch. Kręgosłup ustawiony jest w pozycji neutralnej. Stopy wkręcamy w podłoże w celu uzyskania odpowiedniej rotacji. Następnie ustabilizuj barki i napnij górną część pleców poprzez uniesienie rąk. Ściągnij łopatki i przesuń dłonie delikatnie do zewnątrz. Patrz przez siebie w celu utrzymania głowy w naturalnej pozycji. Środek ciężkości ustawiamy nieco przed stawami skokowymi. Następnie cofamy uda, golenie ustawione w pionie, otwieramy nasze kolana na zewnątrz i zaczynamy powoli się opuszczać. Gdy biodra znajdą się już poniżej kolan, mocniej rozstaw kolana, golenie cały czas pionowo. Plecy mają być zwarte, kolana ocierać się o granicę rotacji, a mięśnie bioder maksymalnie napięte. Wstając cały czas kieruj kolana na zewnątrz, przesuń golenie do przodu i zacznij prostować kolana oraz biodra. Wstajemy dokładnie tak samo, jak zaczynaliśmy przysiad. Po wyprostowaniu się ustabilizuj sylwetkę, napinając pośladki, dzięki temu ustawimy miednicę w pozycji neutralnej.

 

 

 

2. Push – pchanie

 

 

 

Pompki

 

 

 

Ręce na szerokości barków z palcami skierowanymi do przodu. Następnie wysuwamy pięty w ty, złącz stopy i napnij pośladki. Ciężar ciała odchylony jest lekko do tyłu. Wkręcamy dłonie w podłoże, dzięki temu stabilizujemy naszą obręcz barkową. Utrzymujemy środek ciężkości nad środkiem dłoni, przedramiona znajdują się w pionie, zaczynamy opuszczanie w dół. Opuszczamy się do pozycji dolnej. W tej fazie brzuch i pośladki mają być napięte. Podczas podnoszenia się pozycja pleców i barków nie powinna się zmieniać. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji startowej.

 

 

 

 

 

Wyciskanie leżąc

 

 

 

Ułóż się pod sztangą tak, by spoczywała nad twoją szyją lub obojczykami i przyjmij pozycję do wyciskania. Przed uniesieniem sztangi ściągnij łopatki do tyłu i wytwórz rotację w barkach. Jednocześnie wkręcamy stopy w podłoże, odciągnij kolana na zewnątrz, napnij pośladki. Unieś sztangę ze stojaków i ustaw ją nad barkami. Opuszczamy ciężar do klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

 

 

Wyciskanie nad głowę

 

 

 

Unieś sztangę ze stojaka. Wkręć dłonie w sztangę w celu uzyskania rotacji i ustabilizowania barków, napnij tułów. Przedramiona są ustawione pionowo. Sztanga opiera się na klatce piersiowej. Po przyjęciu prawidłowej pozycji wkręć stopy w podłoże i napnij pośladki. Odchyl lekko głowę do tyłu i prostym ruchem wypchnij sztangę. Nie odchylaj się do tyłu, pozycja kręgosłupa nie powinna ulegać zmianie. Opuszczając sztangę cofnij głowę na tyle, by opuścić sztangę pionowo w dół. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

 

 

3. Pull – Ciągnięcie

 

 

 

Podciąganie

 

 

 

Ustaw dłonie w zależności od preferencji nachwytem, podchwytem, bądź młotkowo. Następnie przygotuj tułów poprzez napięcie mięśni pośladkowych i zamknięcie klatki piersiowej, nogi złączone razem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków rozpocznij podciąganie. Głowę utrzymuj cały czas w pozycji neutralnej – nie przyciągaj głowy do drążka. Podczas opuszczania się nie powinieneś zmieniać ustawienia ciała. Plecy, pośladki i brzuch mają być cały czas napięte. Zakończ ruch w tej samej pozycji, od której zacząłeś.

 

 

 

 

 

 

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

 

 

 

Opad tułowia, preferowany równoległy do podłoża, jednak zależnie od wersji wiosłowania tułów może znajdować się w ustawieniu nawet 45° w stosunku do podłoża. Kręgosłup i głowa w ustawieniu neutralnym, bark wysunięty do przodu, łopatki rozluźnione. Przyciągnięcie sztangi w kierunku brzucha wraz z cofnięciem barków – pełnym ściągnięciem łopatek, bez zmiany ustawienia tułowia.

 

 

 

 

 

 

 

4. Hip hinge – zgięcie w biodrze

 

 

 

Hip Thrust

 

 

 

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Unoś i opuszczaj biodra mocno spinając pośladki i brzuch.

 

 

 

 

 

 

 

Hip Thrust z obciążeniem

 

 

 

Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione ze stopami ułożonymi na wprost, ciężar ułożony na biodrach, ramiona przytrzymują sztangę. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy. Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę. W powolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra w stronę ziemi.

 

 

 

 

 

 

 

Martwy ciąg

 

 

 

9 punktów martwego ciągu

 

 

 

1. Stajemy blisko, by dotknąć sztangi goleniami. Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stóp.

 

 

 

2. Robimy sekwencję napinania. Napnij więc: pośladki, by ustawić miednicę w pozycji neutralnej, wkręć stopy w podłoże, odciągnij barki w tył.

 

 

 

3. Po ustabilizowaniu barków ściągnij klatkę piersiową nad miednicę i napnij brzuch.

 

 

 

4. Trzymaj plecy prosto, wypchnij uda w tył i zegnij się w biodrach do momentu dotknięcia sztangi.

 

 

 

5. Łapiemy sztangę jedną, a następnie drugą dłonią na szerokość nieco większą niż rozstaw goleni. Kolana delikatnie wypychamy na zewnątrz

 

 

 

6. Unosimy biodra do góry w celu napięcia bioder i mięśni kulszowo-goleniowych. Pozycja kręgosłupa nie powinna się zmieniać

 

 

 

7. Delikatnie opuszczamy pośladki pociągamy sztangę, trzymając golenie pionowo

 

 

 

8. Unosimy sztangę z podłogi. W tej fazie pozycja pleców nie powinna ulegać zmianie.

 

 

 

9. Podnosząc sztangę trzymamy ja możliwie jak najbliżej ciała.

 

 

 

 

 

 

 

5. Lunge – Wykrok

 

 

 

Wykroki

 

 

 

Wyprostowana sylwetka, dłonie na biodrach, goleń ustawiona pionowo, kolano w pozycji neutralnej (w jednej linii ze stopą), kolano ustawione za biodrem, kąt zgięcia stawu skokowego od 70 do 90 stopni.

 

 

 

 

 

 

 

6. Twist – Skręt/Rotacja

 

 

 

Skręty tułowia

 

 

 

Klęknij i usiądź na piętach, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wykonaj skręt w lewo, stawiając piłkę za plecami. Następnie wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Przenieś piłkę znów do lewej i połóż ją. Powtórz, aż do zakończenia serii, po czym zrób to samo w drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

7. Gait – chodzenie/noszenie

 

 

 

Skręty tułowia z piłką

 

 

 

Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia; należy chwycić dwa obciążenia – walizki, kettlebells, trap bar lub hantle. Ruch – utrzymując wyprostowaną sylwetkę (bez pochylania się na boki lub do przodu); należy przemierzyć określony dystans. Kroki powinny być krótkie i szybkie.

 

 

 
 

Artykuł dodał:

Komentarze:

Aby dodać komentarz zaloguj się na swoje konto

  Schowek (0)